Actualizado 2023
Por Matt Hanson, EdD
LOS BENEFICIOS DE LA NOOTRÓPICA MÁS COMÚN DEL MUNDO DE LOS DEPORTES DE RESISTENCIA
El uso de la cafeína se ha convertido en una práctica común entre los atletas de resistencia por razones más allá del simple amor por el café. Está ampliamente aceptado que la cafeína no solo puede mejorar el rendimiento, sino que también puede reducir la percepción del esfuerzo durante un evento de resistencia, así como posiblemente enmascarar parte del dolor asociado con el ejercicio intenso. Sin embargo, algo que no parece estar del todo claro entre los atletas de resistencia es la dosis de cafeína necesaria para lograr el resultado deseado.
Nosotros, los atletas de resistencia, tendemos a adoptar un enfoque de "más es mejor" en cuanto a suplementos, alimentación, hidratación y cosas por el estilo, a menudo por muy buenas razones. ¿Pero es ese el caso de la cafeína? Observar parte de la literatura disponible sugiere que no lo es. Existe un punto óptimo para la ingesta de cafeína, pero dosis excesivas cada hora durante eventos largos pueden fácilmente llevar a tu cuerpo más allá de ese punto óptimo, incurriendo en algunos efectos negativos debido al exceso de cafeína.
Repasemos algo de la literatura aquí, analicemos lo que dice sobre la cafeína y el ejercicio de resistencia, y cómo el Caffeinated Kona Mocha Liquid Shot de First Endurance está diseñado para mantener a los atletas en el punto óptimo.
BENEFICIOS BIEN DOCUMENTADOS
La cafeína actúa en el cuerpo de múltiples formas que son beneficiosas para el rendimiento. En el cerebro, la cafeína puede evitar que la adenosina se una a los receptores, lo que ayuda a que un atleta se sienta más despierto y menos fatigado, efectos que las personas de todo el mundo aprovechan diariamente con el café, el té, las bebidas energéticas, etc.
Para los atletas específicamente, los efectos mentales de la cafeína pueden incluir menos dolor durante el entrenamiento, y también puede estimular la liberación de calcio en los músculos de todo el cuerpo, lo que puede permitir una mayor producción de fuerza muscular: menos dolor, más potencia.
Centrándonos aún más en los atletas de resistencia, se ha demostrado que la cafeína moviliza las células grasas para un uso más fácil durante el ejercicio de resistencia, lo que puede llevar a una menor quema de glucosa, una reducción de la producción de lactato y la preservación de los niveles de glucógeno, todos ellos especialmente valiosos durante las largas horas de entrenamiento de resistencia.
Todos estos aspectos son muy positivos. Sin embargo, el exceso de cafeína puede provocar un aumento en la frecuencia cardíaca, un aumento de la temperatura de la piel y dificultad para enfriar el cuerpo. Dado estos efectos negativos, está claro que se necesita encontrar un equilibrio. (También cabe mencionar que una pequeña parte del código genético de algunas personas puede hacer que cualquier cantidad de cafeína sea ineficaz o incluso perjudicial para el rendimiento, pero no me detendré en eso aquí).
DEMASIADO ES... DEMASIADO
En mi opinión, la mayoría de los geles y bebidas deportivas con cafeína tienden a seguir el enfoque de "más es mejor". No creo que haya evidencia en la literatura que justifique tomar un gel con 100 mg de cafeína cada 45 minutos.
Llámenme conservador, pero 800-1,000 mg de cafeína durante una carrera de 8 horas parece un tanto excesivo, de hecho, puede ser perjudicial. Los riesgos de tener una frecuencia cardíaca elevada son evidentes, por lo que me gustaría centrarme en el aumento de la temperatura de la piel y la disminución de la eficiencia de enfriamiento.
Mientras hacemos ejercicio, producimos una gran cantidad de calor independientemente de las condiciones ambientales. Intentamos deshacernos de este calor llevando la sangre a la superficie del cuerpo, lo que también lleva el exceso de calor a la superficie, y luego sudamos para enfriar nuestra piel mediante la evaporación. La piel refrigerada luego enfría la sangre que circula en la superficie, la cual vuelve a circular para extraer más calor de nuestros cuerpos.
Aquí hay dos impactos críticos: la sangre que va a la superficie de la piel no se está utilizando para llevar oxígeno a los músculos en funcionamiento, y los líquidos perdidos a través del sudor conducen a la deshidratación. Ambos factores resultan en un rendimiento disminuido, y ambos se ven exacerbados por el aumento de la temperatura de la piel.
Anteriormente mencioné que la cafeína puede aumentar la temperatura de la piel, especialmente en dosis altas. Por eso, mi preferencia personal es apuntar más hacia la dosis mínima efectiva en lugar de acercarme a los límites superiores. Simplemente no quiero añadir estrés adicional por calor a un sistema que ya está luchando por mantenerse.
AJUSTE DE LA DOSIS
A pesar de esas preocupaciones, muchas empresas que producen geles, gominolas y bebidas con cafeína parecen pensar que se necesitan 100 mg o más de cafeína por porción. Con dosis tan altas, o bien se consume una cantidad significativamente excesiva de cafeína con cada gel, o bien se termina tomando una gran cantidad de cafeína, después de un par de geles sin cafeína, y luego otra gran cantidad.
Mientras ayudaba a First Endurance a desarrollar el Caffeinated Kona Mocha Liquid Shot, revisé una serie de estudios que han intentado encontrar la dosis óptima de cafeína para maximizar el rendimiento en resistencia. Lamentablemente, para los atletas de resistencia (especialmente los triatletas de larga distancia), la mayoría de estos estudios se realizan en eventos que duran menos de dos horas.Teniendo en cuenta los límites de los estudios fiables y la variabilidad en las respuestas personales, las recomendaciones universales en mg/kg de peso corporal no son particularmente útiles para eventos lo suficientemente largos como para que tu cuerpo metabolice la cafeína ingerida durante el evento. A pesar de eso, podemos aprender algo de estos estudios para beneficiar ampliamente a los atletas de resistencia.
Muchos de los estudios usan 6 mg/kg de peso corporal como punto de partida, lo que equivale a aproximadamente 400 mg de cafeína para una persona de 150 libras. Sin embargo, muchos otros estudios no mostraron beneficios adicionales al consumir más de 3 mg/kg de peso corporal. Incluso algunos demostraron que 2 mg/kg de peso corporal muestra los mismos beneficios de rendimiento que 6 mg/kg, por lo que ese rango de 3.0 describe un punto óptimo entre los beneficios de rendimiento y los posibles impedimentos.
MI RUTINA DE CAFEÍNA
Por eso me alegré mucho al ver que First Endurance mantuvo la dosis de cafeína en 25 mg para el Liquid Shot Kona Mocha. Con este nivel, puedo tomar un gel con cafeína cada vez que lo necesito para complementar los carbohidratos en EFS/EFS-PRO (aproximadamente cada 45 minutos) manteniendo una ingesta constante, pero no abrumadora, de cafeína durante el evento. Para ilustrar este punto, aquí está cómo he incorporado el Liquid Shot con cafeína en mis días de carrera de larga distancia para alcanzar la meta de 3 mg/kg de peso corporal.
Tomé una taza de café cuando me desperté (aproximadamente 100 mg de cafeína), tomé un Liquid Shot con cafeína justo antes de la natación, y tomé otro tan pronto como subí a la bicicleta. Para cuando estoy en la bicicleta, ya he alcanzado los 2.25 mg/kg de cafeína en el día.
La vida media de la cafeína en el cuerpo es de aproximadamente 5 horas, por lo que si sigo tomando 25 mg cada 45-60 minutos durante la carrera, alcanzaré aproximadamente 3.0 mg/kg de cafeína unos 90 minutos después de comenzar la bicicleta, que generalmente son alrededor de 4 horas desde mi primera taza de café. Continuar con 25 mg de cafeína cada 45-60 minutos durante toda la carrera me mantiene justo en ese punto óptimo.
Para una competición de 70.3 más fresca, podría intentar alcanzar ese rango de 3 mg un poco más pronto tomando una segunda taza de café por la mañana, pero aún así quiero mantener el flujo constante de 25 mg cada 45-60 minutos durante el resto de la carrera.
CONCLUSIÓN
Si estuviera haciendo una contrarreloj de 40 km, un triatlón sprint, o corriendo una carrera de 5k o 10k, entonces sí: me cargaría de cafeína, ¡para eso está el FE PreRace! Sin embargo, para eventos de larga duración (cualquier cosa más larga que 2 horas), el manejo del calor se vuelve una parte crucial del rendimiento, y demasiada cafeína puede tener un impacto negativo en ese aspecto del ejercicio.
Al mantener niveles consistentes de cafeína en el extremo inferior del rango sugerido (2-3 mg/kg de peso corporal), puedes minimizar tu carga de calor mientras obtienes los beneficios que ofrece el uso de cafeína. El suministro constante y relativamente bajo de 25 mg en el Kona Mocha Liquid Shot ayuda a mantener ese punto óptimo de cafeinación mientras te permite obtener el combustible adecuado de carbohidratos a lo largo de un evento que dura varias horas.
